告別扁塌屁股

迎接蜜桃臀!

大家應該都知道「深蹲」這個動作,但你知道這個深蹲動作不僅是讓你擁有蜜桃臀,還可以增強我們整體的力量、促進關節的穩定性和活動性!無論你是要練蜜桃臀、增肌、增強力量或是減脂,做深蹲這個動作就對了!

1、增加肌力

深蹲這個動作可以會動用到我們許多肌群,並對中樞神經刺激,從而刺激合成代謝激素的產生;這些對於修復肌肉、恢復狀態、蛋白質合成來建立更多的肌肉這點也非常重要。此外,進行像深蹲這種能同時鍛煉多個大肌群也是燃燒脂肪的好方法,因為它不僅在鍛鍊時能燃燒大量卡路里,而且還能在鍛煉結束後數小時內促進新陳代謝。

2、矯正不良姿勢

在我們進行深蹲時上半身肌肉也會處於活動狀態,這是為了要幫助我們穩定姿勢,並保持脊椎的安全。讓我們的背部肌肉更強壯,就更可以幫助我們保持身體的正確姿勢並防止脊椎彎曲等不良影響。在家看電視時就可以做做深蹲吧!

3、增強關節

以正確的姿勢進行深蹲時,可以對髖關節的活動性和穩定性產生正面影響。深蹲可以刺激臀大肌和其他穩定的臀肌,從而提高髖關節的穩定性;例如臀中肌和臀小肌及骨盆周遭的肌肉,都可協助臀大肌和穩定骨盆。增強關節周圍肌肉的力量並增強穩定性,可讓我們在進行其他運動的過程中獲得更好的控制。

4、緊實腿部線條

深蹲時會運用到臀部大部分的肌肉,例如股四頭肌和腿後腱肌群上。深蹲時必須注意蹲下的深度,一般來說會建議蹲在大腿與地板的平行線以下即可,蹲太深有可能因操作者關節活動能力不足而導致問題,造成腳踝、膝蓋、臀部或是腰部的壓力。

5、刺激代謝激素產生

在深蹲時,它們會刺激合成代謝激素的產生,也就是睪固酮、DHEA (脫氫表雄酮)和HGH(人類生長激素)。男性比女性擁有更多的睾丸激素,但並不代表女性也無法從蛋白質同化反應中受益,女性也會因運動而經歷合成代謝激素的增加;雌激素也是一種合成代謝激素,HGH,睾丸激素和 DHEA 都會因運動而升高。睪固酮有助於修復受損的肌肉並建立更多的瘦體重,而 HGH 能支持脂肪代謝,也有助於肌肉構建;雌激素則有助於大腦功能和神經保護,這對於停經後的老年婦女和預防老年癡呆症都非常有益!

6、鍛鍊出蜜桃臀

你想要漂亮的臀部嗎?那麼深蹲是針對臀大肌的最佳練習之一,臀大肌是我們產生大部分力量的地方,而臀小肌等較小和較深層的臀肌,負責穩定骨盆並幫助臀大肌穩定收縮。正如之前提到的,同時訓練所有三個臀部肌肉將有助於增強關節的穩定性,隨著年齡的增長,可以提高我們的生活品質,並有助於預防傷害和增強身體力量。

7、提升核心肌群力量

經常深蹲的另一個主要好處是,我們的核心力量將會增強。當你正確地進行深蹲時,你的軀幹應與脛骨平行,為了保持這個姿勢,你的核心必須穩定脊椎以保持身體中立,這就是鍛鍊力量的地方。從臀部到胸骨,你的核心都由軀幹中的所有肌肉組成;研究發現,在深蹲時,我們的豎脊肌、腹肌和腹內外斜肌都會受到高度刺激,用深蹲以提高核心力量比單獨做仰臥起坐更為有效。因此,如果你想增強核心力量,一定要將深蹲作為核心鍛煉的一部分。

 

正確深蹲的要訣
與其他練習類似,要能正確深蹲、讓身體獲得最大程度的益處並防止受傷是最重要的。
 以下是一些要參考的準則:
 ● 站立時,兩腳分開約與肩同寬,雙腳平行或略外八。
 ● 不需要先想著彎曲膝蓋,而是以臀部往後下方坐下。
 ● 全程保持腳尖與膝蓋指向相同方向。
 ● 確保動作時,軀幹保持中立,不駝背、不拱腰。
 ● 腳跟踩穩,足弓騰起,腳掌平均發力,繃緊臀部,推蹬地面回到站立位置。

 

每天5次30秒深蹲

花大約3秒時間慢慢向下蹲,再花3秒時間慢慢起身。

動作重複5回,每天起床、午休前、下午、入浴前、睡覺前各做1組即可。

 

黃金時間 運動後30分鐘至1小時內喝杯豆漿

「豆漿富含優質植物性蛋白質,把握運動後的黃金期喝效果最好。」蕭敦仁說,此時的肌肉組織有優先選擇營養素的權力,如果超過時間才飲用,就會被脂肪組織搶走,肥肉也會悄悄上身。如果是為了減少熱量攝取,建議在用餐前半小時喝1杯豆漿。

飲食良伴 別忘補充碳水化合物

陽明大學運動健康科學研究中心教授陳俊忠進一步解釋,運動後若感到肌肉微痠且有腫脹感,就是體內出現乳酸堆積,開始有效誘發蛋白質合成荷爾蒙(雄性激素),因此運動後30分鐘至1小時內攝取蛋白質,一方面增強肌蛋白合成,同時達到肌肉修復的作用。「但別忘了也要補充碳水化合物(即醣類),像全穀麵包、饅頭、蘋果等。」因為運動會消耗肌肉裡的肝醣,可藉這些食物恢復維持體力的肝醣,減輕運動後的疲勞。

劉珍芳提到,醣類與蛋白質的攝取比例,要掌握4:1或3:1原則,例如,喝1杯250cc的無糖豆漿、搭配2小薄片全麥吐司(可抹薄薄的奶油)、20公克原味堅果及1個拳頭大小的水果等,熱量控制在300至350大卡,為運動後理想的飲食組合。

 

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資料出處:深蹲10大好處,練翹臀也能提昇整體健康及鍛鍊肌肉!、實驗告訴你:這個時間喝豆漿愈喝愈瘦